Tutti in ammollo…come eliminare l’acido fitico

Nei cereali, nei legumi, nelle noci,nei semi e in alcune radici si annida l’ACIDO FITICO (detto chimicamente acido inositol-esafosforico).

E’ un anti-nutriente per l’uomo e per gli animali non ruminanti perché si lega ai minerali presenti in questi alimenti, formando dei sali insolubili, detti fitati che ne impediscono l’assorbimento.

Per le piante rappresenta il principale deposito di fosforo nei tessuti vegetali (semi e parti fibrose ) ed è fondamentale in fase di germinazione dei semi e nello sviluppo del germoglio, quando le radici non sono ancora in grado di assorbire i minerali dal terreno.

Per l’uomo l’acido fitico presenta proprietà antiossidanti, alleato contro la formazione di radicali liberi e nei processi di invecchiamento cellulare.

Ha riconosciute  proprietà antidiabetiche, anticolesterolo LDL, previene e riduce le calcificazioni nei vasi sanguigni, protegge dai calcoli renali inibendo la formazione di cristalli di calcio; chela anche metalli tossici come piombo e cadmio presenti ad esempio nei pesci o nei molluschi.

Dove si trova

È presente nei cereali che lo accumulano sopratutto nei granuli di aleurone e nei legumi concentrandosi soprattutto nell’endosperma e nei cotiledoni.
Nei semi e nelle parti fibrose si trova in forma di fitina, sali di calcio e magnesio, o di fitati, anioni dell’acido fitico.
Molto più ridotta è la sua presenza in radici, tuberi e turioni.
Pertanto è più abbondante nei cereali integrali e meno nei cibi raffinati.
I fitati sono contenuti anche nella frutta secca come mandorle, noci, noci del Brasile e nei semi di girasole, di lino e di colza. Anche nella soia e derivati.

La quantità di acido fitico nei tessuti vegetali varia e dipende non solo dal tipo di pianta, ma anche da come e dove è stata coltivata e viene modulata dall’azione di enzimi specifici. Quindi l’acido fitico è più presente nei prodotti coltivati con l’uso di moderni fertilizzanti ad alto contenuto di fosfati.

Cosa causa

Nei tessuti vegetali l’acido fitico è il principale deposito di fosforo. Ma il fosforo fitico non è biodisponibile per la maggior parte degli animali (tranne i ruminanti) compresi gli uomini.
Oltre a “bloccare” il fosforo, che è un minerale essenziale per ossa e denti sani, i”raggi” di questa molecola simile a un fiocco di neve legano facilmente altri minerali di cui abbiamo bisogno: calcio, magnesio, ferro e zinco. Legandosi al calcio può aumentare il rischio di rachitismo e osteoporosi nelle persone la cui principale fonte di calorie sono i cereali integrali ed i legumi.
Ciò rappresenta una seria minaccia per il corpo in crescita di un bambino con conseguente scarso sviluppo dell’apparato scheletrico.

Inoltre l’acido fitico inibisce il lavoro degli enzimi necessari alla digestione degli alimenti, come la pepsina e la tripsina (che scompongono le proteine), e l’amilasi (che scompone l’amido in zuccheri).

Le noci hanno un pronunciato effetto inibitorio sull’assorbimento del ferro.

Come ridurre il danno dell’acido fitico

(esperimenti di Edward Wellanby e colleghi)
Già nel 1949, il ricercatore Edward Vellanby dimostrò gli effetti demineralizzanti dell’acido fitico. Le sue conclusioni furono che la vitamina D può mitigare gli effetti dannosi dell’acido fitico, e se aggiunta anche ad una dieta ricca di acido fitico, porta ad una formazione ossea ideale.
Il fosforo del cibo (almeno dei cereali) richiede una certa quantità di calcio per legarsi. Gli autori dell’articolo ricordano il tradizionale connubio sinergico di pane a lievitazione naturale e formaggio . Storicamente, la coltivazione dei cereali ha sempre accompagnato la coltivazione del bestiame da latte.

Altri studi hanno dimostrato che la supplementazione di acido ascorbico o vitamina C può contrastare significativamente l’inibizione dell’assorbimento del ferro da parte dell’acido fitico . Pertanto, le proprietà antiferro dell’acido fitico sono state neutralizzate dalla vitamina C di sintesi o naturale del cavolo, del peperone e degli agrumi se mangiati nello stesso pasto.
Uno studio pubblicato nel 2000 indica che la vitamina A e il beta-carotene formano un complesso con il ferro, mantenendolo solubile e impedendo all’acido fitico di influenzare negativamente sul suo assorbimento. Questo è un altro motivo per aggiungere al porridge le carote con il burro.

Un aiuto

La fitasi è un enzima idrolitico che neutralizza l’acido fitico e rilascia fosforo .

La fitasi coesiste in una certa misura nelle piante e rende disponibile i vari costituenti dell’acido fitico che ,come già detto, rappresenta per il vegetale un deposito di fosforo, minerali e mio- inisitolo, durante la germinazione dei semi e lo sviluppo del germoglio.

I ruminanti (mucche, pecore, capre) la producono attraverso i microrganismi che vivono nel rumine, quindi non hanno problemi con l’acido fitico.

Il tratto gastrointestinale umano produce poca fitasi e non in grado di contrastare gli effetti di grandi dosi di acido fitico ma i lattobacilli e qualche altra microflora digestiva endogena sono in grado di produrre fitasi. In altre parole, una persona con una microflora intestinale sana può far fronte più facilmente al cibo contenente acido fitico.

Come si attiva

La fitasi viene attivata immergendo i cereali e la farina in un ambiente acido e caldo, come nella produzione del pane a lievitazione naturale.
Il frumento e la segale hanno alti livelli di fitasi: il frumento ha 4 volte più fitasi del riso integrale e la segale ha quasi 2 volte più fitasi del frumento. L’ammollo o la maturazione di questi chicchi in un ambiente caldo e acido rimuove completamente l’acido fitico.
L’alto livello di fitasi nella segale è uno dei motivi per cui la farina di segale è preferita per la pasta madre del pane.
Mentre la fitasi presente nel mais, nel miglio, nell’avena e nel riso integrale non è sufficiente per neutralizzare l’acido fitico, anche se cucinati correttamente .
La fitasi viene distrutta a 80°C in meno di 10 minuti ma già 40 gradi sono sufficienti. In condizioni umide,viene distrutta a 55-65°C. Il trattamento termico, compresa l’estrusione, la distrugge completamente. Pertanto, il pane integrale e la granola estrusi possono causare problemi digestivi e carenze.
La fitasi viene distrutta anche dalla macinazione del grano a velocità e temperature troppo elevate, nonché dal congelamento e dalla conservazione a lungo termine.
La farina fresca contiene più fitasi di quella conservata per diversi mesi. Nella culture tradizionali, è consuetudine macinare il grano appena prima della cottura.

Come sbarazzarsi dell’acido fitico

I principi di base per ridurre l’acido fitico negli alimenti sono:

tostatura
germinazione,
o fermentazione
ammollo
o ammollo acido,
o ammollo in un mezzo ricco di fitasi.
combinare i diversi metodi.

L’acido fitico è stabile a temperature elevate e solo processi industriali con temperature superiori a 140 gradi per 45 minuti ne riducono il contenuto in modo significativo.
Anche se il contenuto di fitati nei cereali non diminuirà in modo significativo con la cottura, l’ammollo può aiutare: da 20 minuti a circa 12 ore, magari in condizioni che permettono di mantenere una buona attività della fitasi presente nel seme, con pH 7 o leggermente acido e temperatura di circa 45-55 °C. Meglio ancora se si sostituisce spesso l’acqua di ammollo, favorendo ulteriore eliminazione dei fitati che sono sulibili in acqua, riducendo il carico glicemico del cereale ed eliminando eventuali contaminanti presenti.
L’ammollo consente agli enzimi, ai lattobacilli e ad altri microrganismi amici di abbattere e neutralizzare l’acido fitico .
Solo 7 ore di ammollo in un ambiente caldo e leggermente acido neutralizzano la maggior parte dell’acido fitico nei chicchi. Il semplice ammollo di cereali e fiocchi macinati durante la notte migliora notevolmente il loro valore nutritivo e permette di ridurre i tempi di cottura.

Per i legumi e per i cereali la germinazione è il modo più efficace per ridurre l’acido fitico, ma non lo elimina ancora completamente.
Ad esempio dopo 5 giorni di germinazione, circa il 60% di acido fitico rimane nei ceci, circa il 50% nelle lenticchie e il 25% nei fagioli dell’occhio. Ed ancora il miglio ha ridotto la quantità di acido fitico del 23,9% dopo 72 ore di maltaggio e del 45,3% dopo 96 ore di maltaggio.
Pertanto la germinazione è solo una fase preparatoria nella preparazione di cereali e legumi. Il consumo regolare di germogli non riscaldati porta ad un aumento del carico di acido fitico. La germinazione è più efficace a temperature più elevate.

Anche lievitazione e fermentazione possono ridurre in maniera significativa il contenuto di acido fitico di cereali e legumi, sia per azione della fitasi presente, sia grazie a quella prodotta da batteri e lieviti utilizzati. La pasta acida pare essere più efficace rispetto al lievito di birra, probabilmente grazie al pH acido, circa 5,5, che favorisce l’azione degli enzimi in grado di degradare il composto.
La fermentazione di cereali con colture starter ad alto contenuto di fitasi (come frumento e segale) è il processo che rimuove l’acido fitico in modo più efficace . La fermentazione della farina integrale con lievito madre per sole 4 ore a 33°C comporta l’eliminazione del 60% di acido fitico. La stessa fermentazione dei campioni di crusca per 8 ore riduce la quantità di acido fitico fino al 45%. L’aggiunta di cereali maltati e lievito di birra ha aumentato la riduzione del contenuto di antinutrienti del 92-98%.

La tostatura di frumento, orzo e fagioli verdi riduce l’acido fitico fino al 40%.

La macerazione acida è un’altro modo per ridurre l’acido fitico. Si utilizza: aceto, aceto balsamico, limone, lime, lievito naturale e altri. L’ammollo di miglio, soia, mais, sorgo e fagiolo mung a 33°C per 24 ore riduce il contenuto di acido fitico del 4-51%.
Negli stessi cereali e legumi messi a bagno per un giorno a temperatura ambiente, il contenuto di acido fitico è diminuito del 16-21%. Allo stesso tempo, immergere il mais tritato a temperatura ambiente per appena un’ora riduce la quantità di acido fitico fino al 51%. Le ricette tradizionali parlano di ammollo di mais e farina di mais in acqua di calce, che rilascia la nicotinamide (vitamina B3, PP) che altrimenti rimane legata al chicco. L’ammollo migliora anche la composizione aminoacidica del germe.

Sono anche disponibili preparati a base di fitasi che possono essere aggiunti durante la preparazione di cereali e legumi in ammollo. Le fitasi sono enzimi con specificità ridotta e quelle estratte da una determinata specie sono attive anche in specie diverse. Particolarmente efficaci sono le fitasi di origine fungina con le quali è possibile degradare completamente i fitati presenti nell’alimento.

Infine, i metodi combinati sono più efficaci: ad esempio fermentazione o germinazione più un trattamento termico (per eliminare acidi fitico nella quinoa);ammollo acido e cottura prolungata per cereali e legumi.

Acido fitico: una storia di convivenza

Tutte le culture tradizionali conosciute dai Maya con il loro mais, dagli asiatici con la soia, dagli europei con il grano, non usavano la cottura diretta dei cereali.

Esempi:

o In tutta Europa, i cereali venivano messi a bagno per una notte, e talvolta per diversi giorni, in acqua o latte acido, prima di essere trasformati in porridge o poltiglia.

Prima dell’invenzione del lievito veloce, gli europei preparavano il loro pane con pasta madre fermentata.

o  Gli abitanti delle Alpi svizzere non usavano la segale come grano intero: hanno rimosso l’acido fitico attraverso la fermentazione e le lectine tossiche attraverso la setacciatura e, di conseguenza, la separazione meccanica del germe e della crusca.

In alcuni paesi dell’Est e dell’America Latina è consuetudine far fermentare a lungo il riso prima di cuocerlo

Le tortillas di mais messicane, chiamate pozol, vengono fatte fermentare in foglie di banana, a volte per un massimo di due settimane.

Gli etiopi preparano il loro famoso pane injera facendo fermentare per diversi giorni grani chiamati teff.

In Africa, la gente del posto immerge il mais macinato grossolanamente durante la notte prima di aggiungerlo a zuppe e brodi, inoltre fermentano mais e miglio per diversi giorni per fare un porridge chiamato orgi.

In India, riso e lenticchie vengono fermentati per almeno 2 giorni prima di essere trasformati in idli e dosa.

Molte ricette della cucina giapponese e cinese menzionano la fermentazione dei cereali germogliati e soprattutto dei legumi che solo allora (forse!) verranno cotti.

Conclusioni felici

Non è necessario eliminare completamente l’acido fitico: è sufficiente mantenerlo ad un livello accettabile.

Idealmente, la quantità di acido fitico non dovrebbe essere superiore a 25 mg per 100 g, o circa lo 0,03% negli alimenti contenenti acido fitico.
Il contenuto medio di acido fitico delle diete americane e britanniche standard è rispettivamente di 631 e 764 mg. La media in Finlandia è di 370 mg, in Svezia è di soli 180 mg.
Nel contesto di una dieta ricca di calcio, vitamine D, A e C, grassi di qualità e verdure latto fermentate (come crauti, pomodori e cetrioli), la maggior parte andrà bene con 400-800 mg di acido fitico al giorno.
Per chi soffre di carie, perdita ossea o carenze minerali, si raccomanda un’assunzione di acido fitico di 150-400 mg/die.

Per i bambini di età inferiore ai 6 anni, le donne in gravidanza e i pazienti gravemente malati, è meglio mantenere la quantità di acido fitico il più bassa possibile.

In termini pratici, ciò significa che per eliminare almeno una parte dell’acido fitico dalla nostra dieta, ha senso preparare adeguatamente cereali, legumi e noci, oltre a limitarne il numero, a 2-3 porzioni al giorno.
Dovrebbero essere evitati prodotti a base di soia non fermentata, cereali estrusi, muesli, muesli, pane soffiato e altri alimenti ricchi di acido fitico.

Fonte: beloveshkin.com
Fonte: Maurizio Tommasini,biologo

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