Il Saluto al Sole o Surya Namaskar

Surya Namaskar – Il Saluto al Sole

Surya Namaskar o “il saluto al sole” è molto popolare tra chi pratica lo yoga. Praticarlo regolarmente migliora la salute fisica, aumenta la forza, e produce energia nel corpo. Ma non solo: si crede che Surya Namaskar prepare la persona per il risveglio spirituale in quanto contiene tutte le pratiche importanti per lo yogi come asana, pranayama (respiro), mantra e tecniche di meditazione. Surya Namaskar è il saluto per i nostri maestri antichi e per riconnetterci al mantra ancestrale Om. La parola “Surya” significa “sole” e “Namaskar” “saluto”. Nei tempi antichi il sole era il più potente simbolo di maturità spirituale ed era oggetto di culto. E’ importante capire che il saluto al sole non è solo una serie di esercizi fisici che allungano il corpo,migliorano la flessibilità e fanno muovere tutti i muscoli, nonché organi interni. Ma è una pratica profonda e spirituale trasmessa dagli antichi maestri dei tempi Vedici alla gente.

Surya Namaskar Asana

Surya Namaskar sequenza consiste in 12 posizioni del corpo, da unire tutte insieme per formare un unico movimento corporeo continuo, che mette in moto non solo gli organi e i sistemi del nostro corpo, ma anche l’energia interiore in noi, e di conseguenza, la mente del praticante. E’ provato che la sequenza del saluto al sole stimoli l’energia in noi e dona forza. Poche altre sequenze possono essere paragonate a questa, sia per intensità di movimenti fisici sia mentali.

Questo complesso di 12 asana crea un giro. Viene svolto con entrambi i lati del corpo, e per concludere un giro completo usiamo 24 asana. Per i principianti è sufficiente fare 3-6-12-24 giri. Avanzando di livello si può aumentare la velocità dei movimenti e arrivare 108 giri di Surya Namaskar. Occorre sempre iniziare i primi giri lentamente e gradualmente la pace cresce e permette di lavorare più velocemente con il corpo. Ovviamente chi arriva a fare 108 giri di questa sequenza è un livello molto avanzato.

Pranayama

Per chi ha appena iniziato a svolgere questa sequenza, non è necessario forzare gli eventi. Infatti occorre prima imparare bene Surya Namaskar separatamente, e dopo unirla ai cicli di respirazione, abbinando gradualmente il respiro a ogni diverso asana. Il respiro in questa pratica è da svolgere in questo modo: bisogna inspirare quando ci si piega indietro ed espirare quando si va in avanti. L’abbinare questo respiro ai 12 asana è il secondo step da fare.

Surya Namaskar Mantra

Quando abbiamo raggiunto questo livello, uniamo i mantra della sequenza. Il mantra è mantra bija («bija» significa “seme”) e glorifica i 12 asana del saluto al sole. Questi suoni producono potenti vibrazioni energetiche, ma non hanno un senso letterale o specifico. Possiamo recitare questi mantra Surya Namaskar con voce lieve o mentalmente, combinandoli con gli asana. Immagina quanta energia possa creare un ciclo di 108 giri di Surya Namaskar insieme al respiro e i mantra!

Potete usare mantra bija completi o abbreviati. Quelli abbreviati dovrebbero essere ripetuti per un ciclo completo 4 volte:

Om Hram Om Hrim Om Hrum Om Hraim Om Hraum Om Hraha

I mantra completi si pronunciano uno per ogni movimento :

Om Hram Mitraya Namaha — Benvenuto, amico di tutti che esisti!
Om Hrim Ravaye Namaha — Benvenuto, donatore di luce!
Om Hrum Suryaya Namaha — Benvenuto, incoraggiatore di azioni!
Om Hraim Bhanave Namaha — Benvenuto, luminoso!
Om Hraum Khagaya Namaha — Benvenuto, galleggiante nel cielo!
Om Hram Pushne Namaha — Benvenuto, creatore di cibo e energia!
Om Hram Hiranyagarbha Namaha — Benvenuta, entità cosmica dorata!
Om Hrim Marichaya Namaha — Benvenuti, raggi solari!
Om Hrum Aditaya Namaha — Benvenuto, figlio di Aditi!
Om Hraim Savitri Namaha — Benvenuto, donatore di vita solare!
Om Hraum Arkaya Namaha — Benvenuto, degno di lode!
Om Hraha Bhaskaraya Namaha — Benvenuto, tu che mi porti all’Illuminazione!
Questo è il miglior modo per cominciare la giornata!

Per i principianti, è sicuramente un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità del corpo. Se hai appena iniziato a praticarla , puoi fare la sequenza seguendo un insegnante che ti dia il giusto ritmo, che ti ricorda quando inspirare o espirare e che ti aiuti nei primi asana.
Il vantaggio di questa pratica è che tutti lo possono iniziare a fare! E’ una sequenza adatta ai principianti e per chi fa i primi passi nel mondo yoga. E’ facile da ricordare e può essere riprodotto nella vita quotidiana di ognuno di noi.
Occorrono solo 5/15 minuti al giorno, e potrai vedere già grossi risultati. E’ un buon esercizio per mantenere il tuo corpo sano e in forma, ricaricarlo di vitalità ed energia, anche per chi lavora molto e ha poco tempo da dedicare allo sport.

Surya Namaskar: tecniche di performance
Esaminiamo ora in dettaglio la sequenza Surya Namaskar. Consiste in 12 posizioni del corpo connesse tra loro, che compongono mezzo ciclo. Per eseguire il ciclo completo del Saluto al Sole dobbiamo svolgere le 12 asana anche con il lato opposto del corpo. Per farvi meglio capire la sequenza ecco qui spiegate le asana passo passo.

Posizione 1 Pranamasana – Posizione di preghiera
Stai in piedi (tieni schiena e gambe dritte), ginocchia e piedi uniti fra loro, i piedi ben piantati per terra.
I palmi delle mani uniti in Mudra Namaskar davanti il petto.
Concentrati e cerca di avvertire la pressione tra i palmi giunti. Espira.

Posizione 2   Hasta Uttanasana – Stretching con le mani alzate

Inspirando alza le tue braccia più in alto possibile.
I palmi rivolti verso l’alto.
Crea una curva con la tua bassa schiena, ma tenendo contratti i glutei e le gambe.
Stendi il tuo intero corpo il più possibile.

Posizione 3    Padahastasana – Testa ai piedi

Espirando chinati in avanti verso i piedi.
Appoggia le mani affianco i piedi, cerca di toccare le ginocchia con la testa.
Cerca di tenere le gambe stese.
Se non hai ancora molta flessibilità, piega leggermente le ginocchia e cerca di appoggiare le mani sul tappetino.

Posizione 4  Ashvasanchalasana – posizione equestre

I palmi sono appoggiati a terra vicino ai piedi.
Fai un passo avanti con la gamba, appoggia il ginocchio per terra, piede a martello.
La gamba davanti è piegata in avanti il più possibile.
I fianchi rimangono dritti, alza lo sguardo al cielo ed inspira.

Posizione 5 Parvatasana – la montagna sacra

Espirando riporta la gamba indietro affianco l’altra e tienile su una linea retta e stira le spalle in avanti.
Contemporaneamente stendi il coccige, solleva il bacino e lascia cadere la testa libera fra le mani, rilassa il collo e appoggia i talloni per terra.

Posizione 6   Ashtanga Namaskara – saluto con le 8 parti del corpo
Questa Asana va fatta dopo un espiro.
I piedi rimangono a martello, appoggia le ginocchia per terra, poi il petto (lasciandolo tra i tuoi palmi).
Tocca il pavimento con il mento.
Così avrai 8 punti appoggiati per terra: mento,mani,petto,ginocchia,piedi ma la spina dorsale rimane curva.

Posizione 7    Bhujangasana – Cobra

Sposta il busto indietro, abbassa il bacino e tieni le mani appoggiate a terra, creando maggiore curvatura con la schiena.
Guarda in alto, e stendi il petto in avanti.

Posizione 8     Parvatasana – montagna
Riguarda posizione 5
Posizione 9   Ashvasanchalasana –posizione equestre
Riguarda posizione 4

Posizione 10   Padahastasana – testa ai piedi
Riguarda posizione 3

Posizione 11   Hasta Uttanasana – stretching con mani alzate
Riguarda posizione 2

Posizione 12    Pranamasana – posizione di preghiera
Riguarda posizione 1

Asana finale: Savasana
Come detto all’inizio, questa sequenza non dura molto. Se siete princianti non occorre fare tanti cicli. Dopo la pratica riprendi a respirare profondamente e rilassati in posizione Savasana, ovvero “la posizione del morto”.

E’ una posa rilassante ma non devi addormentarti, ma osservare attentamente il tuo respiro e le tue sensazioni nel corpo.

Dopo la sequenza del Saluto al Sole questa Asana è molto importante in quanto libera le tossine che abbiamo nel flusso sanguigno e porta a uno stato di equilibrio che fa recuperare energia al corpo.

Durante il Saluto al Sole infatti si attiva il sistema simpatico che è responsabile dello stato attivo del corpo. Con la posizione di Savasana si riattiva il sistema parasimpatico che riporta pace ed equilibrio nel corpo.

Consigli per principianti
La pratica di Surya Namaskar può diventare una meditazione dinamica una volta che il tuo corpo ricorderà le asana e troverà il giusto ritmo con il respiro. Se sei all’inizio, è importante fare questa sequenza seguendo un insegnante di yoga. Svolgi ogni asana in modo rilassato. Cerca di usare la giusta energia per ogni posizione e concentrati su ogni muscolo che devi usare. Ascolta il tuo corpo e se ti accorgi che inizi a faticare a respirare o a mantenere la posizione, fermati e ritrova il tuo naturale ritmo di respiro. Se ne senti il bisogno, fai una pausa dopo ogni ciclo completo (24 asana), o dopo metà ciclo (12 asana) o tra varie asana. E’ importante trovare e seguire il tuo ritmo. Non dimenticarti del collo: è una parte della spina dorsale, e deve essere steso avanti o indietro a seconda delle posizioni.

Quando e come fare Surya Namaskar?

Il miglior momento per praticare il Saluto al Sole è al mattino. E’ importante alzarsi presto e iniziare la pratica all’alba. Praticare questa sequenza al mattino ti aiuterà a svegliarti e ad avere energia per la giornata. Se per qualsiasi motivo non ti è possibile praticarla al mattino, la regola base è di svolgerla a stomaco vuoto. Idealmente dovresti aver mangiato almeno 3-4 ore prima. Infatti il Saluto al Sole stimola la digestion, è quindi consigliabile farlo prima di cenare.

Effetti terapeutici
Il Saluto al Sole nello yoga è un importante strumento che porta molteplici effetti e non richiede molto tempo per svolgerlo, che può aiutare anche i più impazienti.

Questa sequenza coinvolge tutto il corpo; porta effetti positivi sulla respirazione, la circolazione sanguigna, il sistema linfatico, digestivo, urinario, nervoso, endocrino e migliora la pelle. Agisce sulla tiroide, il pancreas, le ghiandole sessuali e l’intera spina dor sale.

La sequenza Surya Namaskar può aiutare anche chi combatte contro i disordini mentali, in certe situazione è migliore della stessa meditazione in quanto riorganizza l’energia deformata che porta alle malattie mentali.

Introdurre una pratica regolare di Surya Namaskar avrà un grosso impatto sulla tua vita. Porterà a osservazioni, esplorando i risultati dalla pratica delle persone. Ti farà interagire con gli altri in maniera positiva e più creativa.

Questa sequenza è unica! E se hai letto tutte le informazioni sulla pratica, puoi iniziare a farla. Verifica tu stesso i benefici che porta su corpo e mente e l’energia che dona.

 

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