NADI SHODANA PRANAYAMA – parte 2

parte 2

 

Dovremmo continuare a svolgere il primo stadio di                                      nadi shodhana pranayama , ma ora può essere integrato con il secondo stadio di questa pratica.

Questa pratica è spesso chiamata Sukha Purvaka (semplice pratica preliminare) e bhala bhati (soffietto frontale). In italiano potrebbe essere chiamato pranayama alternando le narici, perché l’aria viene aspirata attraverso una narice ed espirata attraverso l’altra. Abbiamo già discusso in dettaglio quanto sia importante l’equalizzazione del flusso d’aria attraverso entrambe le narici, e nadi shodhana pranayama (stadio 2), in particolare, aiuta a raggiungere questo stato desiderato.

Menzione nei testi di Nadi Shodhana pranayama

Nadi shodhana pranayama è una pratica molto importante, che è menzionata in un gran numero di antichi testi yogici. La seguente citazione di Gheranda Samhita ne parla in modo più diretto: “Inspirate attraverso la narice sinistra ed espirate attraverso la narice destra . Quindi inspirare attraverso la narice destra  ed espirare attraverso la narice sinistra . Puraka (inspirare) e rechaka (espirazione) devono essere eseguiti senza alcuna fretta. Questa pratica aiuterà ad eliminare i problemi di tosse e raffreddore. ” (57 e 58)

Nadi shodhana Pranayama: tecnica

  • Siediti in una posizione comoda; Sukhasana e Vajrasana, così come altre asana meditative, che  vi presenteremo più tardi e sono le più adatte a questo scopo.
  • Sii calmo e rilassa tutto il tuo corpo.
  • Tieni la testa e la schiena dritte, ma senza forzare.
  • Metti le mani sulle ginocchia o sui fianchi. 
  • Chiudi gli occhi 
  • Sii consapevole della tua respirazione.
  • Regola te stesso per concentrarti sulla tua pratica.
  • Dopo circa un minuto, inizia a esercitarti.
  • Alza la mano destra (o se è più conveniente la sinistra) al livello del viso.
  • Metti le tue dita in un mudra nagasara.
  • Chiudi la tua narice destra con il pollice.
  • Inspirare attraverso la narice sinistra.
  • Inspirare il più profondamente possibile usando l’addome e il torace per riempire i polmoni fino al limite. Tuttavia, non sovraccaricare; Questa dovrebbe essere una pratica rilassata.
  • Alla fine dell’inalazione, chiudi la narice sinistra.
  • Apri la narice destra ed espira.
  • L’espirazione deve essere lenta e i polmoni devono essere svuotati il ​​più possibile.
  • Alla fine dell’espirazione, lascia aperta la narice destra e inspira lentamente.
  • Dopo aver completato un respiro completo, chiudi la narice destra.
  • Apri la narice sinistra e poi espira lentamente.
  • Questo è un ciclo di respirazione.
  • Fai altri cicli nello stesso modo, continuando a essere consapevole del respiro.
  • Dopo diversi cicli, iniziare a contare mentalmente il tempo di inspirazione ed espirazione.
  • Ogni intervallo di conteggio è di circa un secondo: 1 (s) – 2 (s) – 3 (s) – ecc.
  • Cerca di mantenere costante il tempo di conteggio. È molto facile accelerare il conteggio se non c’è abbastanza respiro.
  • Quindi modificare la durata di inspirazione ed espirazione secondo le istruzioni fornite di seguito.
  • Non forzare la respirazione in alcun modo.
  • Continua la pratica per tutto il tempo che hai a disposizione.
  • Durante la pratica, sii consapevole del tuo respiro e del conteggio mentale.

Respirazione

Nella prima fase della pratica di nadi shodana pranayama , la durata dell’inalazione dovrebbe essere uguale al tempo di espirazione. In altre parole, se inspirando contate fino a cinque, anche l’espirazione dovrebbe contare fino a cinque. Tuttavia, inizia con qualsiasi lunghezza che trovi comoda, che sia fino a due, fino a dieci o qualsiasi altra cosa. La pratica dovrebbe essere eseguita senza alcuna tensione. Tuttavia, per un periodo di diverse settimane o mesi, cerca di aumentare lentamente la durata di inspirazione ed espirazione,  mantenendoli uguali. Ad esempio, se hai iniziato con un tempo di respiro di tre secondi, prova ad aumentarlo a quattro quando sei in grado di farlo. La durata dovrebbe essere aumentata non solo dopo poche settimane di pratica, ma anche durante ogni sessione. In altre parole, tu inizia la pratica con una durata conveniente, quindi, dopo un breve periodo di tempo, scoprirai che la durata della respirazione aumenta automaticamente. Aumenta il conteggio e la durata quanto vuoi. La durata relativa di inspirazione ed espirazione cambierà nella fase successiva della pratica.

Consapevolezza e durata

Cerca di mantenere la piena consapevolezza della respirazione e del conteggio mentale. Questo è importante per ottenere il massimo beneficio dal pranayama. Tuttavia, non scoraggiarti se la tua attenzione vaga costantemente. Cerca di essere consapevole del fatto che stai vagando e restituisci gentilmente l’attenzione alla pratica che si sta facendo. Prova a praticare almeno dieci o quindici minuti al giorno (compreso il tempo per completare il primo stadio di nadi shodhana pranayama).

sequenza

Il secondo stadio di nadi shodhana pranayama iniziare immediatamente dopo il completamento del primo stadio. Dovrebbero essere fatto dopo le asana e prima del rilassamento o della meditazione.

Precauzioni di sicurezza

Al minimo disagio, ridurre la durata di inalazione ed espirazione. Se necessario, prenditi una pausa per un giorno. Assicurati che non vi sia assolutamente alcuna coercizione o celerità nelle tue azioni. Tutto deve essere fatto come se avessi tutto il tempo del mondo a tua disposizione.

I benefici di nadi-shodhana pranayama

Abbiamo già descritto le proprietà utili del primo stadio di nadi shodhana e, poiché il secondo stadio porta risultati simili, non lo ripeteremo qui. Tuttavia, il secondo stadio di nadi shodhana pranayama bilancia il flusso d’aria attraverso entrambe le narici in modo molto più potente ed efficace. Pertanto, è particolarmente utile fare prima delle tecniche di rilassamento o di meditazione. Questa pratica sviluppa uno stato di armonia in una persona, diventando non troppo letargico, ma non troppo attivo, non troppo pigro e non troppo eccitabile. Le correnti praniche o i poli (il sole e la luna) sono equilibrati, il che ha un effetto benefico sulla salute dell’intero complesso mente-corpo.

Nadi Shodhana Pranayama (fase 2) (avanzato)

Questo articolo è dedicato all’ulteriore sviluppo della pratica del nadi shodhana; descriviamo una versione più complessa del suo secondo stadio, la cui forma preliminare è stata discussa in un altro articolo. Requisito obbligatorio nadi shodhana pranayama : respirazione lenta, profonda e ritmica. Questo porta ad una diminuzione della frequenza della respirazione per unità di tempo, perché se respiri in profondità tuttavia, la frequenza di inspirazione ed espirazione viene automaticamente ridotta. Nella vita di tutti i giorni, la maggior parte delle persone esegue tra i quindici e i venti respiri al minuto,  utilizzando una respirazione superficiale, che utilizza solo una piccola parte del volume polmonare disponibile e quando si respira, viene consumata molta energia con un impatto relativamente basso in termini di reintegro delle riserve energetiche del corpo. In altre parole, respirando lentamente, profondamente e ritmicamente, potremmo facilmente ricevere tanta più energia vitale sotto forma di ossigeno, mentre spendiamo meno energia muscolare. Il ritmo è anche di grande importanza, poiché la respirazione convulsiva e intermittente richiede di norma molta più energia muscolare rispetto ad una piu’ costante  e calma. Questo è uno dei motivi – anche se non quello principale – della pratica del nadi shodhana pranayama: abituarsi a respirare ragionevolmente ed economicamente.

La respirazione frequente è direttamente correlata all’eccitabilità, al nervosismo, alla rabbia e ad altri estremi. Chiunque ne dubiti dovrebbe farci caso quando e’ arrabbiato, poiché il suo respiro aumenta quando è arrabbiato. Può essere abbastanza difficile accorgersene o addirittura impossibile, dal momento che molte persone sono completamente assorbite dalle proprie emozioni e identificate con loro. È difficile essere consapevoli di te stesso quando sei molto eccitato; infatti, se potessimo osservare i nostri sentimenti dall’esterno, queste violente esplosioni di emozioni scomparirebbero gradualmente. Tuttavia, prova a tracciare come gli stati d’animo delle altre persone influenzano la loro respirazione. Oppure, in alternativa, vedere come la frequenza respiratoria è correlata all’eccitabilità in vari animali. Animali che respirano lentamente, ad esempio elefanti, serpenti, tartarughe, ecc. – impersonificano la calma stessa , mentre le vite di animali che respirano velocemente come uccelli, cani, gatti e conigli sembrano molto più intense. Inoltre, gli animali che respirano lentamente sono famosi per la loro longevità. Gli antichi yogi capivano chiaramente questo fatto e raccomandavano una respirazione lenta e profonda come mezzo per raggiungere non solo una lunga, ma anche una vita calma ed equilibrata. Questa sostenibilità della vita rende possibile avanzare lungo il percorso dello yoga.

Le persone che soffrono di disturbi nervosi dovrebbero prestare particolare attenzione a questa relazione tra respirazione e nervosismo, dal momento che sono spesso inclini alla respirazione veloce e superficiale. La pratica regolare del nadi shodhana pranayamaaiuta a calmare la mente e i nervi.

Questo, in particolare, si applica alle persone che conducono uno stile di vita sedentario, poiché di solito respirano respiri brevi e acuti e non è affatto casuale che la maggior parte dei disturbi nervosi si verificano nei centri urbani.

L’obiettivo principale del pranayama è di raggiungere la tranquillità della mente come condizione necessaria della meditazione. Nadi shodhana non fa eccezione. Prima di tutto, questa pratica riduce gradualmente la frequenza e aumenta la profondità della respirazione. In secondo luogo, levigando il flusso d’aria attraverso entrambe le narici, aiuta a bilanciare il corpo pranico. Entrambi questi aspetti contribuiscono alla tranquillità. Più lentamente una persona respira e più si rende conto di questo processo, più serenità raggiunge. È per questo motivo che sottolineiamo in particolare l’importanza di rallentare gradualmente il ritmo del respiro nella pratica del secondo stadio di nadi shodhana.

Il lettore dovrebbe fare riferimento alla descrizione della prima parte del secondo stadio di nadi shodhana, che spiega come rallentare gradualmente il ritmo della respirazione. È necessario eseguire lo stadio 1 nadi shodhana per diversi minuti e quindi lo stadio 2 per aumentare gradualmente la durata di inspirazione ed espirazione, mantenendo costantemente il rapporto tra loro pari 1: 1. È’ necessario eseguire questa procedura prima di procedere alla seconda parte della fase 2. Quindi, senza interruzioni, procedere alla pratica descritta di seguito.

Tecnica di prestazione
  • Inizia gradualmente aumentando il tempo di durata.
  • Non dimenticare di contare mentalmente la durata dell’inalazione e dell’espirazione.
  • L’intervallo tra un respiro e l’altro deve rimanere uguale a un secondo; in altre parole, se inspiri, conta fino a cinque, questo corrisponde alla durata di un respiro di cinque secondi.
  • Cerca di essere consapevole sia del punteggio mentale che del processo di respirazione.
  • Ricorda che un ciclo consiste nell’inalare attraverso la narice sinistra, espirare attraverso la destra, inspirare attraverso la narice destra e, infine, espirare attraverso la sinistra.
  • Per cinque cicli, aumentare il tempo di espirazione di 1 secondo rispetto all’inalazione.
  • Ad esempio, se si inspira, conta fino a 5, all’espirazione, conta fino a 6.
  • Se, inspirando, conti fino a 10, quindi, espirando, conta fino a 11.
  • La durata effettiva della respirazione dipende interamente da quanto è avanzato nella pratica descritta nella lezione precedente.
  • In nessuna circostanza forza te stesso e non sovraccaricare.
  • La durata di inspirazione ed espirazione dovrebbe essere perfettamente conveniente per te.
  • Quindi, dopo diversi cicli, aumentare il tempo di scadenza di un altro secondo.
  • Fatelo solo se non avete alcun inconveniente.
  • Dopo un paio di respiri, si tenta di aumentare la durata della espirazione per un altro 1 secondo.
  • Continua nello stesso modo fino a quando non trovi che non sei in grado di aumentare ulteriormente la durata dell’espirazione senza sovratensione, o hai raggiunto uno stadio in cui l’espirazione dura il doppio della durata dell’inalazione. L’obiettivo finale è raggiungere un rapporto costante di 1:2 tra la durata dell’inspirazione e quella dell’espirazione . Quanto tempo ci vorrà, ovviamente, dipende da quanto hai contato con un rapporto 1: 1 di inspirazione ed espirazione.
  • Tuttavia, non cercare di muoverti troppo velocemente: hai un sacco di tempo.
  • Quando raggiungi il rapporto 1:2 , dovresti iniziare ad aumentare il tempo di inspirazione di 1 secondo e di diminuire di 1 secondo l’espirazione   mantenendo lo stesso rapporto 1:2.
  • Continua ad aumentare la durata effettiva di inspiri e espiri durante ogni sessione.
  • Quindi, man mano che progredisci ulteriormente, dovresti essere in grado di iniziare ogni lezione con una durata sempre maggiore di inspirazione ed espirazione.
  • Ricorda che durante tutta la pratica, devi cercare di essere costantemente consapevole del respiro e del conteggio mentale.
  • Fai quanto ti permette il tempo.
Istruzioni generali

Se hai un naso chiuso, devi fare jala neti prima di procedere al pranayama. Anche se il naso è relativamente pulito, è comunque utile fare jala neti prima di fare yoga. 
Cerca di respirare in modo che l’aria penetri nelle narici e le lasci completamente in silenzio. Il rumore mostra chiaramente che si respira troppo velocemente. Certo, se non riesci a respirare così lentamente da eliminare il rumore, non preoccuparti, ricordati solo questo. Man mano che pratichi , la tua frequenza respiratoria diminuirà sicuramente. Il respiro  dovrebbe essere rilassato, non gonfiato e non fare movimenti corporei. 
Prova a respirare da yogi.

cronometria

È importante mantenere una velocità di conteggio costante e assicurarsi che l’unità di conteggio corrisponda a un secondo. Nelle fasi iniziali per la verifica, si dovrebbe notare la durata della pratica per ora. Basta notare l’ora di inizio della sessione, eseguire un certo numero di cicli, senza modificare la durata di inspirazione ed espirazione, e annotare l’orario di fine della pratica. Da qui è possibile definire la durata di ogni ciclo. Dividendo questo intervallo di tempo per il numero di respiri in ciascun ciclo, è possibile calcolare la durata di un respiro e regolare la propria velocita’, se necessario, rendendolo più veloce o più lento. 
Nel tempo, imparerai a contare in modo uniforme, in modo che ogni unità di conto sia di 1 secondo. Questo diventerà un’abitudine stabile e sarà estremamente utile per le volte successive.

Sequenza di esecuzione

Ancora una volta ricordiamo che per prima cosa dovresti eseguire la prima fase di nadi shodhana, quindi la parte preliminare della fase 2 e infine, la seconda parte della fase 2 descritta in questa sezione. All’inizio, il tempo che puoi dedicare al pranayama dovrebbe essere diviso in tre parti, una per ciascuna di queste tre parti della pratica. Se c’è abbastanza tempo e man mano che progredisci, aumenta gradualmente la durata relativa della seconda parte  della fase 2.

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